Perché il collagene è una comprovata necessità

Dr. Joseph Mercola

Fonte: articles.mercola.com

Lunedì 4 settembre 2023

Link: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2023/09/04/why-collagen-is-a-proven-necessity.aspx?cid_source=dnlsubstack&cid_medium=email&cid_content=art1

 

L’articolo in breve

• Il collagene è la più comune e abbondante delle proteine ​​del corpo, rappresentando circa il 30% delle proteine ​​totali. Uno dei suoi scopi principali è fornire un'impalcatura strutturale per consentire ai tessuti di allungarsi e flettersi mantenendo l'integrità dei tessuti
• Il collagene si trova nella pelle, nei tessuti connettivi come tendini, legamenti, cartilagine e fascia, nelle ossa, negli organi, nei vasi sanguigni, nel sistema muscolo-scheletrico, nei capelli e nelle unghie
• La perdita di collagene che si verifica con l’età è la causa principale delle rughe, della pelle secca e cadente e dei capelli spenti. Puoi mantenere un aspetto più giovane assicurandoti di assumere abbastanza collagene e/o gelatina nella tua dieta
• Il collagene è anche fondamentale per la salute delle ossa e il recupero dalle lesioni dei tessuti molli e può aiutare a migliorare il sonno, ridurre il dolore articolare, migliorare la salute dell'intestino, la tolleranza al glucosio e la pressione sanguigna, ridurre i danni cardiovascolari, ridurre il rischio di osteoporosi e ridurre l'infiammazione e il danno ossidativo.
• Gli amminoacidi primari del collagene – glicina, prolina e idrossiprolina – costituiscono la matrice del tessuto connettivo. La carne di manzo contiene pochissimi di questi aminoacidi, quindi mangiare solo i muscoli della carne non fornirà abbastanza aminoacidi per permetterti di costruire un tessuto connettivo forte e mantenere la forza delle ossa.

Il collagene è la più comune e abbondante delle proteine ​​del corpo, rappresentando circa il 30% delle proteine ​​totali. Si trova nella pelle, nei tessuti connettivi come tendini, legamenti, cartilagine e fascia [il tessuto fibroso], nelle ossa, negli organi, nei vasi sanguigni, nel sistema muscolo-scheletrico e persino nei capelli e nelle unghie. Uno dei suoi scopi principali è fornire un'impalcatura strutturale ai tessuti per consentire loro di allungarsi e flettersi mantenendo l'integrità dei tessuti.

 

Il collagene aiuta a mantenere un aspetto più giovane

La perdita di collagene che si verifica con l’età è la causa principale delle rughe, della pelle secca e cadente e dei capelli spenti. Quando il livello di collagene è elevato, la pelle tenderà ad essere morbida, liscia e compatta, perché il collagene consente alle cellule della pelle di ripararsi e rinnovarsi continuamente.

Quando si raggiunge i 60 anni, si ha circa la metà del collagene presente in ​​gioventù, e una volta raggiunti gli 80 anni, circa quattro volte di meno, da qui i cambiamenti radicali nella pelle.

Se si è vegetariano o vegano, i segni dell'invecchiamento cutaneo potrebbero essere più pronunciati per il semplice fatto che non si mangia regolarmente cibi ricchi di collagene. Alimenti come pesce, brodo di ossa, pollo libero di razzolare e uova biologiche sono tutte fonti naturali di collagene. Molti vegetariani e vegani evitano anche gli integratori di collagene perché provengono da fonti animali.

Quando si tratta di salute della pelle, è importante rendersi conto che il collagene applicato localmente non può penetrare negli strati più profondi della pelle, quindi la maggior parte delle creme per la pelle contenenti collagene sono probabilmente uno spreco di denaro. Per fare davvero la differenza, è necessario affrontare il problema dall’interno. La buona notizia è che si può mantenere un aspetto più giovane assicurandosi di assumere abbastanza collagene e/o gelatina nella dieta [1, 2, 3].

 

Il collagene supporta la salute ottimale in molti modi

I benefici del collagene, però, non finiscono certo qui. Il collagene è anche fondamentale per la salute delle ossa, [4, 5, 6] e determinerà quanto bene e quanto rapidamente si potrà recuperare dalle lesioni dei tessuti molli. Il collagene può anche aiutare:

Migliorare il sonno [7]	Ridurre il dolore e la rigidità articolare [8], compreso il dolore causato dall’osteoartrosi [9]
Migliorare la digestione [10] e la salute dell'intestino mantenendo sano il rivestimento intestinale [11]	Migliorare la tolleranza al glucosio [12]
Migliorare la pressione sanguigna [13]	Ridurre il danno cardiovascolare [14]

Può anche aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi (fragilità delle ossa). Secondo il dottor Shad Marvasti di ABC15 Health Insider, è stato dimostrato che l'aggiunta di 10-15 grammi di collagene al giorno migliora la salute delle ossa in sole otto settimane [15]

Grazie al suo alto contenuto di glicina, il collagene aiuta anche a ridurre l’infiammazione e il danno ossidativo, che sono i segni distintivi della maggior parte delle malattie croniche. L'amminoacido glicina, che costituisce il 28% del collagene, lo fa inibendo il consumo di nicotinammide adenina dinucleotide fosfato (NADPH), che agisce come un serbatoio riduttivo di elettroni per ricaricare gli antiossidanti quando ossidati.

 

Il collagene è necessario per un tessuto connettivo e ossa forti

Anche i tessuti connettivi come tendini, legamenti, cartilagine e fascia tendono a diventare più deboli e meno elastici con l'età, rendendo più inclini a lesioni che possono richiedere molto tempo per guarire.

Anche le lesioni del tessuto connettivo sono problematiche perché c’è pochissimo apporto di sangue nel tessuto connettivo, il che rallenta il recupero. Mentre è relativamente facile riprendersi da una lesione muscolare, il tessuto connettivo richiede il collagene per guarire, poiché la glicina, la prolina [16] e l'idrossiprolina [17] sono le materie prime che costituiscono la matrice del tessuto connettivo.

È interessante notare che la ricerca suggerisce che il corpo assumerà selettivamente il collagene nelle aree stressate e che ne hanno più bisogno. Ne abbiamo discusso nella mia intervista del 2018 con Mark Sisson (a), un ex atleta di resistenza d'élite.

Come si può vedere nella tabella qui sotto, la carne bovina contiene pochissimi aminoacidi necessari per la salute del tessuto connettivo. Quindi, la carne bovina da sola non consentirà di costruire un tessuto connettivo forte e di mantenere la forza delle ossa.

Se si mangia solo carne muscolare senza tessuto connettivo, si ottengono gli aminoacidi nella colonna di destra, che semplicemente non forniscono al corpo gli aminoacidi necessari per costruire il collagene. Certo, questi amminoacidi mancanti non sono essenziali affinché il corpo possa produrli, ma per farlo si sprecherà molta energia.

 

Formazione delle ossa

L'osso viene creato quando le fibrille di collagene si mineralizzano insieme all'idrossiapatite carbonata (apatite di calcio). Combinati, formano un materiale ibrido molto resistente ma flessibile.

Inoltre, poiché altri minerali (come quelli a base di stronzio e calcio) si depositano all'interno del collagene, si provoca una reazione che innesca la contrazione delle fibrille di collagene. Questo stress genera un materiale composito minerale-collagene composto da fibre ad alta resistenza con proprietà che ricordano il cemento armato [18, 19].

Questo spiega perché i tendini hanno la resistenza alla trazione delle funi metalliche e perché le ossa sane sono così dure ma non fragili [20]. Come per il tessuto connettivo, la chiave per ossa forti e flessibili è il collagene e, se non si cerca di mantenerne un apporto sano, le ossa diventeranno sempre più fragili e meno forti con l'età, provocando infine l'osteoporosi.

 

Collagene per l’estensione della vita e la prevenzione delle malattie

Se si ottiene la maggior parte delle proteine ​​dalla carne muscolare, si otterrà quantità elevate di aminoacidi indicati in rosso, che sono molto poveri di collagene e gelatina. Perché questo è importante? Perché questi sono proprio gli aminoacidi che, se consumati in eccesso, sono altamente correlati con una diminuzione della longevità.

L’assunzione di collagene può anche avere un impatto sulla longevità e sul rischio generale di malattia. Come riportato dal defunto Ray Peat, un biologo specializzato in medicina bioenergetica [21], studi sull’estensione della vita hanno dimostrato che la limitazione del triptofano o della cisteina da soli produce una maggiore estensione della vita rispetto alla restrizione calorica, il che è piuttosto notevole.

Facendo riferimento alla tabella sopra, si può vedere che la carne bovina contiene più di tre volte la quantità di triptofano rispetto al collagene. Peat sostiene inoltre che il collagene, in particolare la forma cotta (gelatina), ha una lunga storia di utilizzo per la prevenzione delle malattie. La medicina moderna ha semplicemente scelto di trascurare o dimenticare tutto ciò. Nel suo articolo archiviato "Gelatina, stress, longevità", Peat ha spiegato [22]:

"Sia il triptofano che la cisteina inibiscono la funzione tiroidea e la produzione di energia mitocondriale e hanno altri effetti che riducono la capacità di resistere allo stress. Il triptofano è il precursore della serotonina, che causa infiammazione, immunodepressione e generalmente gli stessi cambiamenti osservati nell'invecchiamento…

La Gelatina è una proteina che non contiene triptofano e solo piccole quantità di cisteina... Usare la gelatina come principale proteina alimentare è un modo semplice per limitare gli aminoacidi associati a molti dei problemi dell'invecchiamento...

Quando le cellule sono stressate, formano collagene in eccesso, ma possono anche dissolverlo, per consentire il rimodellamento e la crescita dei tessuti... Quando il collagene viene scomposto, rilascia fattori che favoriscono la guarigione delle ferite e sopprimono l'invasività del tumore.

La glicina stessa è uno dei fattori che promuovono la guarigione delle ferite e l’inibizione del tumore. Ha una vasta gamma di azioni antitumorali, inclusa l'inibizione della formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi), e ha mostrato attività protettiva nel cancro al fegato e nel melanoma...

Quando mangiamo proteine ​​animali in modo tradizionale (ad esempio mangiando zuppa di teste di pesce... "head cheese" (b) ... e zuppa di zampe di pollo...), assimiliamo una grande quantità di glicina e gelatina...

Quando vengono mangiate solo le carni muscolari, l’equilibrio aminoacidico che entra nel nostro flusso sanguigno è lo stesso di quello prodotto da uno stress estremo, quando l’eccesso di cortisolo provoca la rottura dei nostri muscoli per fornire energia e materiale per la riparazione.

La formazione di serotonina è aumentata dall'eccesso di triptofano nei muscoli, e la serotonina stimola la formazione di più cortisolo, mentre il triptofano stesso, insieme all'eccesso di cisteina di origine muscolare, sopprime la funzione tiroidea...

La gamma di danni prodotti da un eccesso di triptofano e serotonina sembra essere prevenuta o corretta da un generoso apporto di glicina. La fibrosi, il danno dei radicali liberi, l'infiammazione, la morte cellulare dovuta alla deplezione di ATP o al sovraccarico di calcio, il danno mitocondriale, il diabete, ecc., possono essere prevenuti o alleviati con la glicina...

Poiché la lipolisi persistente e la resistenza all'insulina, insieme ad uno stato infiammatorio generalizzato, sono coinvolte in una grande varietà di malattie, soprattutto in quelle degenerative, è ragionevole considerare l'uso della glicina/gelatina per quasi tutti i problemi cronici".

La carne rossa, d'altro canto, contiene livelli molto più elevati di aminoacidi antimetabolici cisteina e triptofano, di cui si ha meno necessità se si lotta con condizioni degenerative e/o infiammatorie.

 

Glicina per sanguinamento, ictus e spasmi muscolari

Nel suo articolo [23] Peat sostiene anche che un'ampia varietà di condizioni emorragiche può essere trattata con successo con la glicina, e quindi con una dieta ricca di collagene o gelatina. Queste condizioni includono tutto, dal sangue dal naso e dal sanguinamento mestruale eccessivo, alle ulcere sanguinanti, alle emorroidi e persino all'ictus.

Secondo Peat, la glicina, assunta subito dopo un ictus, limita i danni e accelera il recupero. La glicina può anche essere protettiva nell’epilessia, stabilizzando i nervi e aumentando la quantità di stimolazione necessaria per attivare i nervi. La glicina ha anche effetti antispastici che possono aiutare ad alleviare gli spasmi muscolari associati alla sclerosi multipla (SM).

Possono trarne beneficio anche le condizioni che comportano un eccesso di prolattina, serotonina e/o cortisolo, come l'autismo, i problemi postpartum e premestruali, la malattia di Cushing, il diabete e l'impotenza.

"In alcuni degli studi più vecchi, i risultati terapeutici miglioravano quando la gelatina giornaliera veniva aumentata", osserva. "Poiché 30 grammi di glicina erano comunemente usati per trattare la distrofia muscolare e la miastenia grave, un'assunzione giornaliera di 100 grammi di gelatina non sembrerebbe irragionevole, e alcune persone ritengono che quantità in quell'intervallo aiutino a diminuire l'affaticamento...

Per gli adulti, gran parte potrebbe essere sotto forma di gelatina. Se una persona mangia una grossa porzione di carne, probabilmente è utile assumere assieme 5 o 10 grammi di gelatina all'incirca, in modo che gli aminoacidi entrino nel flusso sanguigno in modo equilibrato".

 

Assumere collagene o glicina

È importante sottolineare che, sebbene glicina, prolina, idrossiprolina e alanina abbiano tutte proprietà antinfiammatorie e altre proprietà curative, gli aminoacidi primari della carne rossa tendono a indurre e/o promuovere l’infiammazione (elencati in rosso nella tabella sopra).

Per questo motivo ho ridotto del 50% il consumo di uova e carne e ho sostituito le proteine ​​con gelatina e collagene. Nel complesso, miro ad avere circa un terzo delle mie proteine ​​sotto forma di collagene o gelatina.

Come suggerimento generale, una buona dose di mantenimento è di circa 20 grammi di collagene al giorno. Se si sta cercando di affrontare una lesione dei tessuti molli, si potrebbe aumentarla a 40 grammi al giorno. Si può anche aiutare a prevenire la degradazione del collagene mangiando cibi ricchi di antiossidanti ed evitando il fumo di sigaretta, l'inquinamento, il consumo eccessivo di alcol e i cibi zuccherati [25]. Gli alimenti ricchi di vitamina C aiutano anche la produzione di collagene.

 

Tipi di collagene

Sebbene siano stati scientificamente identificati 29 diversi tipi di collagene, la maggior parte degli integratori ne conterrà uno o più di soli tre, conosciuti semplicemente come [26, 27, 28]:

• Tipo 1:collagene presente nella pelle, nei tendini, nelle scaglie e nelle ossa di mucche, maiali, polli e pesci
• Tipo 2:formato nella cartilagine e tipicamente derivato dal pollame
• Tipo 3:proteine ​​fibrose presenti nelle ossa, nei tendini, nella cartilagine e nei tessuti connettivi di mucche, maiali, polli e pesci

I tipi 1, 2 e 3 comprendono il 90% del collagene presente nel corpo [29] Gli integratori di collagene sono generalmente disponibili in due forme: collagene non idrolizzato (non denaturato) o idrolizzato (denaturato). Nel loro stato naturale, non idrolizzato, le molecole di collagene vengono scarsamente assorbite a causa delle loro grandi dimensioni.

L'idrolizzazione si riferisce a una tecnica di lavorazione che scompone le molecole in frammenti più piccoli, migliorando così l'assorbimento intestinale. Per questo motivo, la maggior parte dei prodotti a base di collagene sono idrolizzati.

 

Collagene vs. Gelatina

Per quanto riguarda la differenza tra collagene e gelatina: il collagene è la materia prima e la gelatina è ciò che ottieni quando cuoci il collagene [30]. Sebbene il collagene e la gelatina abbiano la stessa composizione aminoacidica di base, la gelatina è più digeribile e più facile da assorbire, il che è importante se la digestione è in qualche modo compromessa.

Il collagene è costituito da ossa di animali, pelle, tendini e altri tessuti connettivi. Il collagene viene estratto attraverso un trattamento acido o alcalino seguito da purificazione e non comporta calore. Poiché la struttura molecolare è più grande, il collagene non si dissolve in acqua.

Quando il collagene viene riscaldato, i legami molecolari si rompono, dando origine a gelatina idrolizzata o

idrolizzato di gelatina (altri termini per descrivere la gelatina includono idrolizzato di collagene o peptidi di collagene). Poiché le catene peptidiche sono più corte, la gelatina può essere sciolta in acqua, dove forma un gel denso.

In termini di benefici per la salute, queste differenze sono probabilmente minime, perché quando il collagene viene ingerito, viene scomposto nel tratto gastrointestinale in peptidi più corti, uguali alla gelatina.

Poiché solo gli aminoacidi liberi possono entrare nel flusso sanguigno, il collagene e la gelatina hanno effetti sistemici essenzialmente identici, poiché la loro composizione di base è la stessa. Detto questo, la gelatina può essere preferibile se hai ulcere o altri problemi gastrointestinali.

 

Fonti di collagene: il buono, il brutto e il cattivo

La fonte ideale di collagene/gelatina è il brodo fatto in casa a base di zampe di pollo biologiche bollite o ossa di manzo. (La gelatina è lo strato addensato che si forma sulla parte superiore) Questo tende anche ad essere il più conveniente.

Per quanto riguarda gli integratori, la mia preferenza è la gelatina in polvere, seguita dai prodotti al collagene a base di brodo di ossa di manzo piuttosto che di pelle. Se realizzate con pelle bovina, anche la certificazione biologica diventa discutibile, perché le pelli, organiche o meno, sono scarti dell'industria conciaria che sono stati sottoposti a un'intensa lavorazione con prodotti chimici aggressivi.

Sia che tu scelga la gelatina o il collagene, assicurati che sia certificato "100% biologico" dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) [31] o, meglio ancora, [di animali] nutriti con erba certificata dall'American Grassfed Association (AGA), che ha gli standard più rigorosi.

È meglio evitare gli integratori di collagene non biologici, poiché la maggior parte sono costituiti da parti animali derivate da animali allevati in operazioni di alimentazione animale concentrata (CAFO) e possono contenere contaminanti indesiderati, inclusi metalli pesanti [32] sostanze chimiche e farmaci [33] [34 compresi antibiotici].

Inoltre, non utilizzare snack "gelatina" della marca JELL-O [35], poiché le tazze JELL-O pronte da mangiare non contengono gelatina di sorta. Invece, stanno usando la carragenina, che può indurre infiammazioni e contribuire a un'ampia varietà di malattie croniche [36]. Può anche causare effetti collaterali digestivi [37] JELL-O polvere [38] contiene gelatina, poiché contiene coloranti alimentari e conservanti con sicurezza discutibile. Quello che si vuole è una polvere di gelatina pura senza zucchero e altri additivi.

Se non ci si può permettere un integratore di collagene o gelatina di alta qualità, si prenda in considerazione l’assunzione di glicina pura. È disponibile sotto forma di polvere e tende ad essere molto conveniente ed è facile da assumere, poiché ha un sapore leggermente dolce. Detto questo, l’alanina e la prolina hanno molti degli stessi benefici della glicina, inclusa la protezione contro i danni cellulari, quindi è preferibile l’uso della gelatina anziché della glicina pura [39].

 

 

Fonti e riferimenti

(a) https://takecontrol.substack.com/p/collagen-for-soft-tissue-injury-repair

(b) Head Cheese, tipico piatto britannico a base di gelatina

 

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